SORY ZE TAK CI TRUJE ALE CHCIALBYM SIE WSZYSTKIEGO DOWIEDZIEC CZYLI JAK CIE DOBRZE ZROZUMIALEM TO TAKIE COS MOGLO BY BYC? NIEDZIELA-trening ciezki Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku [...]
[...] na maszynie 12/10/8/6* Wypychanie nóg na maszynie 12/10/8/6* Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/6* Biceps: Uginanie ramion stojąc 12/10/8/6* Modlitewnik 12/10/8/6* Młotki (uginanie ramion ze sztangielkami stojąc) 12/10/8/6 Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc opierając o kolano 12/10/8/6* Piątek Klatka: Wyciskania poziome w siadzie na [...]
Dziś: I. Rozgrzewka II. 1. Rozpiętki na maszynie – 5 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej – 3 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem – 7,5 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 kg 5. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) – 3 kg 6. Prostowanie ramion na wyciągu – 6,2 kg 7. Prostowanie nóg [...]
DZIEŃ 3 CZWARTEK: Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x / 10 x 22 kg / 8 x 27 kg / 8 x 27 kg / 8 x 27 kg / 2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x / 9 x 26 kg / 8 x 28,5 kg / 8 x 28,5 kg / 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x / 10 x 9 kg / 8 x 12 kg / 8 x 12 kg / [...]
[...] zamień na przysiady 12/10/8 2.Suwnica w siadzie 3 12/10/8 wywal 3.Prostowanie nóg siedząc 3 10/10/8 4.wspięcie na palce 3 12/10/8 5.wspięcie na palce siedząc 3 12/10/8 6.uginanie nóg w lezeniu na brzuchu 3 12/10/8 to jako 4 Czwartek: Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 12/10/8 15/12/10/10 2.Arnoldki 3 12/10/8 moze być ale zamieniłbym do [...]
cześć ocencie mój plan na mase nie kierujcie sie tym że nie ma w mojej rozpisce nóg!!! DZIEŃ 1___________________ __KLATA__ WYCISKANIE SZTANGI W POZIOMIE 14,14,10,10 WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE 14,14,10,10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W SKOSIE 14.14.10.10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W POZIOMIE 14,14,10,10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W POZIOMIE [...]
[...] - ok Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x12-10-8-8 - daj 2 serie na modlitewniku Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4x12-10-8-8 - daj uginanie z hantlem stojac chwyt mlotkowy 2 serie Dales wg mnie za duzo serii Czwartek: Uda + Przedramiona Uda: Przysiady ze sztangielkami 4x15-12-10-10 - daj ze sztanga [...]
[...] od 8-12 powtorzen Sroda PLECY 1.wioslowanie sztanga 2.wioslowanie hantlami 3.skłony "dzieńdobry" 4. szrugsy ze sztanga 4 serie od 8-12 powtorzen BICEPS 1.uginanie ramion z sztanga 2. uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3 serie od 8-12 powtorzen piatek BARKI 1.wyciskanie sztangi siedzac z przed klatki 2.unoszenie [...]
Teraz nieco zmodyfikowalem swoj plan i chcialbym go wprowadzic, dlatego prosiłbym was o ocenę i ewentualną krytykę poszczególnych jego części. Viren, dlaczego polaczenie barkow z nogami nie jest optymalne? Plan wyglada nastepujaco: Poniedziałek: Nogi i barki Nogi: 1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x10 (traktowane jako rozgrzewka przed [...]